Sve o keto dijeti: Šta smete da jedete, kako deluje i jelovnik za prvih 7 dana

Osnova ove dijete jeste drugačiji odnos makronutrijenata u odnosu na uobičajenu ishranu. Dok u standardnom režimu ugljeni hidrati dominiraju, u keto ishrani masti čine najveći deo kalorijskog unosa, dok su ugljeni hidrati svedeni na minimum.

Kada organizam ne dobija dovoljno ugljenih hidrata, počinje da koristi masti kao primarni izvor energije. Ovaj proces naziva se ketoza, tokom kojeg dolazi do povećanja ketonskih tela u krvi. Istovremeno, osećaj gladi može biti smanjen, ali samo ako je unos ugljenih hidrata pravilno kontrolisan.

Među prednostima keto dijete često se navode brži gubitak kilograma, stabilniji nivo šećera u krvi, smanjena potreba za slatkišima i duži osećaj sitosti. Takođe, neki ljudi primećuju manje nadimanja i bolju kontrolu apetita.
Međutim, ova dijeta nije bez mana. Nakon početnog perioda, koji često prati nalet energije, mogu se javiti umor, problemi sa varenjem, pad koncentracije i povećana želja za slatkim. Dugoročno, visok unos masti može opteretiti digestivni sistem, a kod nekih osoba dovesti i do drugih komplikacija.

Keto dijeta se ne preporučuje osobama koje imaju probleme sa bubrezima, jetrom ili pankreasom, kao ni onima sa poremećajem metabolizma. Takođe, postoji mišljenje da može uticati i na hormonsku ravnotežu.

Kada je reč o namirnicama, naglasak je na kvalitetnim izvorima masti, poput putera, maslinovog i kokosovog ulja, kao i orašastih plodova i avokada. Proteini se najčešće unose kroz meso i jaja, dok se ugljeni hidrati dobijaju iz povrća sa niskim sadržajem šećera.
Dozvoljeni su meso (govedina, svinjetina, živina, jagnjetina), riba i morski plodovi, jaja, punomasni mlečni proizvodi, kao i povrće poput brokolija, spanaća, tikvica, karfiola i zelene salate. Od napitaka se preporučuju voda, nezaslađeni čajevi i biljna mleka bez dodatog šećera.

Sa druge strane, treba izbegavati šećere, slatkiše, gazirane napitke, žitarice, testeninu, pirinač, kao i voće bogato šećerima poput banana, grožđa i ananasa. Takođe, „light“ proizvodi nisu poželjni u ovom režimu ishrane.

Primer jelovnika za prvih sedam dana može uključivati kombinacije jaja, mesa, ribe, povrća i mlečnih proizvoda. Obroci su raznovrsni – od kajgane i omleta za doručak, preko mesa i ribe za ručak, do laganijih večera sa povrćem i zdravim mastima.
Rezultati keto dijete najčešće se ogledaju u brzom gubitku telesne mase, ali tempo zavisi od individualnih faktora. U početku se mogu javiti nuspojave poput vrtoglavice, pospanosti ili zatvora, koje obično nestaju nakon što se telo prilagodi novom režimu.

Ukoliko se simptomi ne povuku ili se pogoršaju, preporučuje se prekid dijete i konsultacija sa lekarom, kako bi se uradile potrebne analize i procenilo dalje stanje organizma.

Jelovnik za prvih 7 dana keto dijete

Dan 1
Doručak: kajgana sa slaninom
Užina: pileća prsa sa brokolijem i maslinama
Ručak: losos na pari sa začinskim biljem
Užina: sveži sir
Večera: riba sa avokadom

Dan 2
Doručak: punomasni jogurt sa indijskim orahom i malinama
Užina: bademi
Ručak: škampi sa salatom od avokada
Užina: humus sa karfiolom
Večera: riba sa avokadom

Dan 3
Doručak: kajgana sa slaninom i paradajzom
Užina: jogurt sa orašastim plodovima
Ručak: pečeni pileći bataci sa začinima i salatom od kiselog kupusa
Užina: krem čorba od bundeve
Večera: salata od haringe

Dan 4
Doručak: salata sa tunjevinom i jajetom
Užina: napitak od kokosovog mleka i malina
Ručak: goveđi gulaš sa brokolijem i karfiolom
Užina: grčki jogurt sa kikiriki puterom
Večera: jaje na oko sa spanaćem

Dan 5
Doručak: omlet sa slaninom i povrćem
Užina: bademi
Ručak: pileća prsa sa sušenim paradajzom i spanaćem
Užina: grčki jogurt sa semenkama bundeve
Večera: salata sa tunjevinom i avokadom

Dan 6
Doručak: pašteta od skuše sa kiselim krastavcima i majonezom
Užina: jogurt sa orašastim plodovima
Ručak: pečena jagnjetina sa zelenim povrćem
Užina: suve kobasice sa rotkvicama
Večera: biftek tartar sa žumancetom

Dan 7
Doručak: omlet sa pečurkama i sirom
Užina: salata sa piletinom, brokolijem i maslinama
Ručak: pečena svinjetina sa kiselim krastavcima
Užina: jogurt sa kikiriki puterom
Večera: riba sa avokadom