Zašto je dobro jesti jabuke: Čuva srce, smanjuje šećer

Evo podataka za jednu sirovu, neoguljenu, srednje veliku jabuku (100 grama):

Kalorije: 52
Voda: 86%
Proteini: 0,3 grama
Ugljeni hidrati: 13,8 grama
Šećer: 10,4 grama
Vlakna: 2,4 grama
Masti: 0,2 grama
Ugljeni hidrati u jabukama

Jabuke se uglavnom sastoje od ugljenih hidrata i vode. Bogate su jednostavnim šećerima, poput fruktoze i glukoze. Uprkos visokom sadržaju ugljenih hidrata i šećera, njihov glikemijski indeks (GI) je nizak i kreće se od 29-44. Zbog visokog sadržaja vlakana i polifenola, voće često ima nizak GI.

Jabuke su bogate vlaknima. Sadrže nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna zvana pektin. Rastvorljiva vlakna povezana su sa brojnim zdravstvenim blagodetima, delom zato što hrane prijateljske bakterije u crevima. Vlakna takođe mogu pomoći u poboljšnju sitosti i uzrokovati gubitak telesne mase, istovremeno snižavajući nivo šećera u krvi i potpomažući funkciju creva.

Vitamini i minerali

Jabuke su dobar izvor vitamina C. Ovaj vitamin je čest antioksidans u voću koji ima mnogo funkcija u vašem telu. Kalijum je glavni mineral u jabukama, a on deluje protektivno na zdravlje srca, sprečavajući nastanak ozbiljnih aritmija – poremećaja srčanog ritma.

Ostala jedinjenja u jabukama

Kvercetin je hranljiva materija koja se takođe javlja u mnogim biljnim namirnicima. Može imati antiinflamatorno, antivirusno, antikancerogeno i antidepresivno dejstvo. Katehin je prirodni antioksidans koji je takođe prisutan u velikim količinama u jabukama i u zelenom čaju. Dokazano poboljšava funkciju mišića i mozga. Hlorogena kiselina je takođe pronađena i u jabukama i u kafi. U nekim studijama je snizila šećer u krvi i uzrokovala gubitak tjelesne mase.

Jabuke i gubitak telesne mase

Dvije osobine jabuka - visok sadržaj vlakana i nizak sadržaj kalorija - čine ih namirnicama za mršavljenje. U jednoj 12-nedeljnoj studiji, žene koje su uzimale oko 300 g jabuka dnevno, izgubile su 1,3 kg tokom studije. Iz ovog razloga ovo voće može biti dobar saveznik u mršavljenju, naročito ako se jede između obroka ili prije njega.

Efekat jabuka na zdravlje

Kontrola šećera u krvi i dijabetesa tipa 2

Neki dokazi ukazuju na to da konzumacija jabuka može smanjiti nivo šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa. Neki antioksidansi u jabukama takođe mogu usporiti varenje i apsorpciju šećera.

Holesterol i bolesti srca

Nekoliko studija je ispitivalo efekte jabuka na faktore rizika za srčane bolesti. Studija na pacovima je pokazala da jabuke mogu smanjiti ukupni nivo holesterola i dovesti do drastičnog smanjenja nakupljanja plaka u arterijama za 48%.

Karcinom

Mnoga ispitivanja u laboratorijama i na životinjama sugerišu da fitonutrijenti iz jabuke mogu zaštititi od karcinoma pluća i debelog creva. Potencijalni dokazi postoje i iz studija na ljudima. Jedno istraživanje je pokazalo da su oni koji su konzumirali 1 ili više jabuka dnevno imali niži rizik od raka, odnosno 18% niži rizik od karcinoma debelog crijeva i karcinoma dojke.

Potencijalni nedostaci

Jabuke se generalno dobro podnose. Međutim, one mogu stvoriti problem ljudima sa sindromom iritabilnog creva (IBS) jer sadrže dosta vlakana koja kod nekih ljudi uzrokuju probavne simptome, uključujući gasove i bolove u trbuhu. Sadržaj fruktoze u jabukama može biti problematičan za ljude sa intolerancijom na fruktozu.