Hrana koja trajno reguliše PROBAVU: Evo kako da sprečite ZATVOR

Nutricionisti ističu da određene žitarice i semena, bogata rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, igraju ključnu ulogu u regulaciji rada creva.

Među njima prednjače ovsene pahuljice, kinoa, celo pšenično brašno i ječam.

Ovas je posebno moćan — sadrži beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje pospešuje pokretljivost creva i hrani dobre bakterije u crevima.

Takođe, sadrži "otporni skrob“, koji deluje kao prebiotik — podržava rast korisne crevne flore.

Pola šolje ovsenih pahuljica pokriva značajan deo dnevne potrebe za vlaknima.

Magija kinoe i ječma

Kinoa nije samo "fora superzrno“: sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, ali i magnezijum, mineral koji može da opusti mišiće digestivnog trakta i olakša pražnjenje.

Ječam je izdašan izvor vlakana — čaša kuvanog ječma donosi otprilike 6 g vlakana, a rastvorna vlakna iz ječma pomažu da stolica bude mekša i redovnija.

Beta-glukan iz ječma takođe pomaže u podršci dobrih bakterija u crevima.

Još jedna žitarica — celo pšenično brašno

Zamenom finog, rafinisanog brašna sa celovitim žitaricama (whole wheat) dobijate jednostavan, ali vrlo delotvoran trik: više vlakana, bolja mikrobiota i lakši prolazak hrane kroz creva.

Više od hrane: važni prateći faktori

Ne radi se samo o tome šta jedete — već i kako jedete. Nutricionisti ukazuju na još tri ključna aspekta:

Hidratacija: Vlakna deluju najbolje kada pijete dovoljno vode, jer voda omekšava stolicu i pomaže da se vlakna efikasno kreću kroz creva.

Kretanje: Čak lagane vežbe, poput šetnje nakon obroka, pomažu stimulaciji crevnih mišića i redovnoj probavi.

San: Redovan i kvalitetan san igra važnu ulogu u regulaciji hormona i metabolizma, što nepovoljno utiče na zdravlje creva ako je poremećen.

Kako to primeniti u praksi — plan od 3 dana

• Dan 1: Doručkujte ovsenu kašu sa bobicama i kašičicom mljevenih semenki (npr. lan ili chia).
• Dan 2: Umesto bele paste, napravite salatu sa kuvanoj kvinojom, maslinovim uljem i povrćem.
• Dan 3: Dodajte integralni hleb ili pravite supu sa ječmom i povrćem.
• Uz to, ciljajte na 8 čaša vode dnevno i laganu šetnju od 20 minuta posle glavnih obroka.

Kada je vreme za lekara

Ovi saveti pomažu većini, ali ako zatvor traje više od nedelju dana, ili ima dodatne simptome (bol, krv u stolici, nagli gubitak težine), obavezno se konsultujte sa gastroenterologom. Uvrštavanje vlakana i promene u ishrani su korisni, ali nisu zamena za dijagnostiku kada je problem ozbiljan.