5 pravila zdrave ishrane za dug život

Navike u ishrani 119.315 osoba (75.230 žena i 44.085 muškaraca) procenjene su tokom 36 godina. Tokom tog vremenskog okvira, ispraćeno je pridržavanje i ishodi u vezi sa četiri različita obrasca ishrane: Indeks zdrave ishrane 2015 (HEI), Indeks alternativne zdrave ishrane (AHEI), Alternativna mediteranska dijeta (AMED) i Indeks zdrave biljne ishrane (HPDI).

Među ključnim zaključcima studije je da postoji više načina da se pridržavate zdravijeg načina ishrane. Pošto ne postoji dijeta koja je univezalna i jednako dobra za sve, pokazalo se da se različiti obrasci ishrane mogu prilagoditi bilo kojoj etničkoj ili ličnoj preferenciji. Iz rezultata proizilazi da bi za duži život, trabalo da se fokusirate na sledećih pet prehrambenih navika.

1. Fokusirajte se na vlakna

Jedan od najboljih načina da produžite život je da konzumirate više biljaka sa fokusom na dobijanja više vlakana. Sistematski pregled i meta-analiza iz 2019. u časopisu Lancet otkrili su da je adekvatan unos vlakana (između 25 i 29 grama dnevno) takođe povezan sa smanjenjem rizika od svih uzroka i smanjenjem srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kolorektalnog raka.

2. Jedite orašaste plodove

Konzumacija orašastih plodova je naglašena u sva četiri načina ishrane u studiji. Orašasti plodovi su bogati zdravim mastima, što može pomoći u povećanju sitosti, što je ključna komponenta upravljanja težinom. Oni su takođe povezani sa boljim zdravljem mozga i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Birajte šareno

Boja je vitalna u biljnom svetu i dolazi od jedinjenja koja se nazivaju fitonutrijenti koji obezbeđuju nijansu i korist za biljku. Studije pokazuju da konzumiranje šarenog voća i povrća takođe može da dovede do dužeg života.

4. Odlučite se za biljne i morske izvore proteina

Pasulj, mahunarke i riba su istaknuti u nekoliko obrazaca ishrane. AMED obrazac, na primer, podstakao je konzumaciju masne ribe, poput lososa, koja može da obezbedi obilne količine omega-3 masnih kiselina. Nasuprot tome, pasulj i mahunarke obezbeđuju i vlakna pored proteina.

5. Pronađite fleksibilnost

Studija je pokazala da zdrava ishrana može da bude prilagođena pojedincu - i da bi praćenje višestrukih pristupa u okviru zajedničkih tema moglo dovesti do značajnih zdravstvenih koristi. Da bi se neko dugoročno držao zdrave ishrane, treba da uživa u njoj. Zato je važno da pojedinci prilagode ove obrasce zdrave ishrane svojim sopstvenim prehrambenim i kulturnim preferencijama.

Takođe, ne treba se pridržavati samo jednog pristupa ishrani tokom celog života. Da bi se poboljšala raznolikost i pridržavanje, može se prebacivati između ovih različitih zdravih dijeta ili kreirati sopstvena fleksitarijanska ishrana.

Međutim, osnovni principi zdrave ishrane treba da ostanu isti: jedite više minimalno obrađene biljne hrane kao što su voće, povrće, orasi, integralne žitarice i mahunarke, jedite manje crvenog mesa i ultra-obrađene hrane sa visokim sadržajem šećera, natrijuma i rafinisanog skroba i upamtite da nikada nije kasno da se usvoji zdrava ishrana.