Do boljeg pamćenja u 10 koraka

Postepeni gubitak mentalnih sposobnosti često je posledica prirodnog starenja mozga. Smanjena neuroplastičnost i promena u neurotransmiterima utiču na sposobnost učenja i pamćenja. Uz to, stres, loša ishrana i nedostatak fizičke aktivnosti dodatno pogoršavaju situaciju.

Neurodegenerativne bolesti poput Alchajmerove bolesti takođe igraju veliku ulogu. Primena saveta saveta ne samo da čuva vaš mozak, već može da poboljša celokupni kvalitet života.

Spavajte dovoljno i kvalitetno

San je osnova zdravlja mozga. Tokom dubokog sna dolazi do konsolidacije sećanja, tj. pretvaranja kratkoročnih informacija u dugoročna sećanja. Nedostatak sna remeti koncentraciju i otežava učenje. Pokušajte da održavate rutinu odlaska na spavanje u isto vreme svake noći i izbegavajte ekrane bar sat vremena pre odlaska u krevet.

Smanjite stres

Hronični stres može da ošteti hipokampus, ključni deo mozga zadužen za pamćenje. Tehnike poput dubokog disanja, meditacije ili vođenja dnevnika mogu da vam pomognu da smirite um. Razmislite o uvođenju svakodnevnih "mikro pauza" - nekoliko minuta opuštanja tokom dana može da napravi veliku razliku.

Pravilna ishrana za zdrav mozak

Mozak zahteva kvalitetne hranljive materije za optimalan rad. Masna riba, poput lososa i skuše, bogata je omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju funkcionisanje mozga. Takođe, bobičasto voće, orašasti plodovi i povrće poput brokolija puni su antioksidanasa koji štite možđane ćelije od oštećenja.

Redovno vežbajte

Fizička aktivnost podstiče cirkulaciju, što znači da više kiseonika i hranljivih materija stiže u mozak. Aerobne vežbe, poput hodanja, trčanja ili plesa, mogu da povećaju proizvodnju proteina BDNF (brain-derived neurotrophic factor), koji je ključan za učenje i pamćenje.

Vežbajte svesnu prisutnost

Majndfulnes, odnosno svesna prisutnost, pomaže da smanjite ometanja i povećate fokus. Uradite jednostavnu vežbu - sedite udobno, zatvorite oči i fokusirajte se na svoje disanje. Ako vam misli odlutaju, samo ih mirno vratite na disanje. Ova praksa može da poveća koncentraciju i smanji stres.

Učite nove veštine

Sticanje novih znanja i veština podstiče stvaranje novih neuronskih veza. Učenje jezika, sviranje instrumenta ili čak i kuvanje prema novim receptima mogu da budu zabavni načini da mozak ostane aktivan i fleksibilan.

Ponavljanje je ključ

Kada često ponavljate informacije, poput imena, brojeva ili definicija, one se trajno utiskuju u vašu memoriju. Na primer, ako učite nove reči, pokušajte da ih koristite u rečenicama tokom dana ili ih zapisujte u dnevnik.

Organizujte informacije grupisanjem

Ljudi lakše pamte informacije kada su podeljene u manje, logične celine. Na primer, brojevi telefona su često grupisani u nizove po tri ili četiri cifre. Slično, kada učite, grupišite informacije prema temama ili kategorijama.

Vizualizacija i asocijacije

Povezivanje novih informacija sa slikama ili već poznatim konceptima može značajno da poboljša pamćenje. Ako morate da zapamtite ime nove osobe, zamislite ga napisano na pločici ispred nje ili ga povežite sa nečim što vam je poznato.

Izbegavajte prekomeran unos šećera i prerađene hrane

Hrana bogata šećerom može da izazove energetske "uspone i padove", što šteti koncentraciji. Umesto toga, birajte celovite, manje prerađene namirnice koje održavaju stabilan nivo energije, poput orašastih plodova, integralnih žitarica i povrća.