Čučnjevi su zakon, ako ih ne radite pogrešno

Želite čvrstu i lepo oblikovanu zadnjicu, onda u trening svakako treba da uvrstite i čučnjeve. Osim gluteusa, čučnjevi učvršćuju noge i stomak, a dobri su i za ravnotežu. Ipak, pri izvođenju čučnjeva neretko nam se događaju neke greške zbog kojih nam izmiču maksimalni rezultati.

Prva greška najviše utiče na efikasnost čučnjeva kada je reč o učvršćivanju i oblikovanju zadnjice.

Izbegnite devet grešaka i bićete sigurni da čučnjeve izvodite pravilno i da rezultati neće izostati. Evo o čemu se radi:

1. Radite plitke čučnjeve

Ako radite plitke čučnjeve, odnosno ne spustite se dovoljno u čučanj, mišići nogu i zadnjice neće raditi maksimalno. I kada počnete da osećate žarenje u području nogu i zadnjice, to ne znači da ste dosegli limit. Najpravilniji položaj je da su vam bedra u ravni sa podom - u toj poziciji aktiviraćete sve potrebne mišiće. 

2. Kolena vam prelaze vrhove prstiju

Ponavljanje ove greške može da bude loše za zglobove i kolena. Uvek pazite da kolena ne prelaze vrhove nožnih prstiju. Ako ste u mogućnosti, vežbajte okrenuti bočno prema ogledalu kako biste videli da li radite vežbu ispravno ili prislonite prste uz zid kako biste bili sigurni da vam kolena neće otići previše prema napred. Ako želite da pojačate učinak vežbe, stavite gumenu traku odmah iznad kolena, kako biste sprečili da vam kolena idu prema unutra.

3. Zakrivljujete leđa

Kada ste u položaju čučnja, možete da osetite potrebu da se nagnete prema napred, odnosno da zakrivite leđa. Međutim, krivljenje leđa nije dobro dok ste u položaju čučnja i leđa bi trebala da vam budu ravna. To je pogotovo važno ako vežbi dodate opterećenje, zbog čega ćete stvoriti nepotreban pritisak na vrat i leđa, ako ih zakrivite. Pomozite sebi i držite leđa ravno i sprečiti moguće povrede, tako da se isprsite i držite ramena uspravno.

4. Podižete pete od poda

Podizanje peta od poda dok se spuštate u čučanj dodatno opterećuje zglobove i kolena. Pri pravilnom izvođenju čučnja težina tela treba da se prenese u pete, a ne da pokušate da ih ne opteretite.

5. Luta vam pogled

Ostanite fokusirani i gledajte sve vreme napred. Ako stojite ispred ogledala, gledajte sami sebe u oči. Kada vam pogled luta okolo, to onemogućava karličnim kostima da budu u stabilnoj, snažnoj poziciji.

6. Držite stopala u pogrešnom položaju

Ako ste visoki, verovatno ćete se najbolje osećati u položaju da su vam stopala u širini ramena. Međutim, to vam može poremetiti ravnotežu. Stopala je najbolje držati između udaljenosti kukova i ramena. Taj položaj daće vam optimalnu stabilnost za izvođenje čučnjeva.

7. Zanemarujete trbušne mišiće

Čučnjevi prvenstveno učvršćuju noge i zadnjicu, ali ne biste trebali da zanemarite ni stomak. Kako biste aktivirali i trbušne mišiće, stisnite stomak i svesno ga aktivirajte dok se spuštate u položaj čučnja. Na taj način učvrstićete i stomak, ali i pomoći sebi ako radite s tegovima. Što više mišića aktivirate kod dizanja težine, to ćete imati više snage.

8. Ne pomerate sopstvene granice

Da biste napredovali u izvođenju čučnjeva, treba da koristite opterećenje. Kada osetite da ste svladali čučnjeve bez opterećenja, probajte da ih izvodite tako da u svakoj ruci držite lagani teg. Važno je čučnjeve uvek dovoditi na novi nivo, kako biste postizali maksimalne rezultate. I važno ih je izvoditi pravilno. To je jedini način da ih pravilno izvodite i onda kada ih "nadogradite" dodatnom težinom.

9. Ne koristite druge vežbe da napredujete

Što više izvodite vežbe za stomak, odnosno srednji deo tela, to ćete moći raditi dublje čučnjeve. Vežbe za jačanje zglobova i kukova će pak pomoći da držite telo u pravilnom položaju dok izvodite čučnjeve.