Hrana za bolji rad creva! Rešite se zatvora prirodnim putem

Ishrana može značajno da poboljša simptome opstipacije. Određena hrana bogata vlaknima, tečnostima i prirodnim laksativima može da stimuliše rad creva i učini stolicu mekšom i lakšom za prolaz.

Suve šljive

Suve šljive su jedno od najefikasnijih voća koje pomaže u prevenciji i lečenju zatvora. Bogate su vlaknima i sorbitolom, što ih čini prirodnim laksativom koji pomaže stimulaciju pražnjenja creva.

Studije pokazuju da su suve šljive značajno poboljšale konzistenciju stolice i povećale broj potpunih spontanih pokreta creva (CSBM) u poređenju sa psilijumom, drugim rastvorljivim vlaknom koji se ponekad koristi kao laksativ. CSBM je pražnjenje creva koje se dešava bez lekova i rezultira potpunom evakuacijom stolice, a što znači da kada se jednom obavi nužda, nema osećaja kao da se creva nisu dovoljno ispraznila.

Jabuke

Jabuke sadrže pektin, vrstu rastvorljivih vlakana, koji pomaže da se poboljša vreme tranzita hrane u digestivnom sistemu. Pektin apsorbuje i vodu u digestivnom traktu, što pomaže da se stvori veća, mekša stolica.

Istraživači su otkrili da suplementacija pektinom povećava vreme prolaska kroz debelo crevo i pomaže u smanjenju simptoma koje izaziva opstipacija.

Mango

Mango može da poboljša učestalost, konzistenciju i oblik stolice. Studije pokazuju da efekti ovog egzotičnog voća količinom hranljivih sastojaka i vlakana igraju veoma važnu ulogu kod ublažavanju opstipacije. Jedna studija je posebno pokazala da su učesnici, koji su jeli 300 grama manga (jedan do dva) tokom četiri nedelje, primetili poboljšanje zatvora.

Psillijum

Psilijum, koji dolazi u obliku ljuske ili praha iz semena indijske bokvice, je rastvorljivo vlakno iz grmlja Plantago psillium. Proizvođači suplemenata ga često koriste u laksativima jer pomaže u povećanju stolice uvlačenjem vode i olakšavanjem prolaza stolice. Studije pokazuju da psilijum može da smanji bol u stomaku i naprezanje i da poboljša učestalost i konzistenciju stolice. Iako nije tako efikasan kao suve šljive, moćan je laksativ koji može biti odlična zamena za suve šljive, ukoliko na njih postoji alergija.

Kivi

Kivi poznat po jarkoj boji i hranljivim sastojcima, takođe je efikasan lek protiv zatvora. Sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna podržavaju zdrav mikrobiom creva, a nerastvorljiva pomažu u održavanju redovnog pražnjenja creva.

Studije pokazuju da kivi može da poboljša CSBM (potpune spontane pokrete creva ), vreme tranzita i navike creva. Ublažavanje opstipacije se pripisuje sadržaju vlakana u kiviju, što može da pomogne da se stolica poveća i ubrza njeno kretanje kroz digestivni trakt.

Kefir

Kefir je jedna od najmoćnijih dostupnih probiotičkih namirnica, moćnija od jogurta, jer sadrži više od 60 različitih sojeva korisnih bakterija.

Hranljive materije i zdrave bakterije u kefiru podstiču zarastanje rana i zdravlje imunog sistema. Kefir ima antimikrobna, antikancerogena i antialergijska svojstva.

Studije pokazuju da kefir povećava učestalost stolice, poboljšava njenu konzistenciju, kao i vreme prolaska kroz debelo crevo, i smanjuje upotrebu laksativa.

Smokva

Smokve, iako potcenjeno voće, mogu da pomognu u ublažavanju simptoma zatvora. Manje su popularne od jabuka i suvih šljiva za ublažavanje opstipacije, ali studije pokazuju da pasta od smokvi, može da poboljša konzistentnost stolice i smanji nelagodnosti u stomaku povezane sa zatvorom.

Koliko je dijetetskih vlakana potrebno dnevno

Više od 90 odsto žena i 97 odsto muškaraca ne ispunjavaju preporučeni dnevni unos dijetalnih vlakana.

Prema smernicama Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) o ishrani, ženama mlađim od 50 godina potrebno je 25-28 grama vlakana dnevno, dok muškarcima mlađim od 50 godina treba 31-34 grama dnevno. Ove preporuke se odnose na ukupna dijetalna vlakna, uključujući rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Ko ne ispunjava ove preporuke, može polako da poveća unos vlakana uključivanjem više voća, povrća, pasulja, mahunarki i celih žitarica u svoju ishranu. Važno je da se polako povećava unos - ukoliko se to učini naglo, može da dovede do prekomernih gasova, grčeva u stomaku i dijareje.

Šta su vlakna?

Dijetalna vlakna su ugljeni hidrati koje telo ne može da svari. Pomažu osećaju sitosti, regulišu nivo šećera u krvi i održavaju ravnoteže crevne flore. Vlakna se nalaze u integralnim žitaricama, voću, povrću i mahunarkama i neophodna su za zdravlje creva.

Rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu u digestivnom traktu i formiraju supstancu nalik gelu koja pomaže da se stolica pomera kroz probavni sistem.

Namirnice koje sadrže rastvorljiva vlakna:

ovas

ječam

psilijum

pasulj

jabuke

slatki krompir

Nerastvorljiva vlakna povećavaju količinu stolice i pomažu u kretanju svarene hrane kroz digestivni trakt.

Izvori nerastvorljivih vlakana su:

pšenične mekinje

integralno pšenično brašno

karfiol

krompir

boranija

Drugi načini za ublažavanje opstipacije

Osim adekvatne ishrane, postoje i druge metode za ublažavanje i sprečavanje zatvora:

Održavanje hidriranosti organizma ispijanjem dosta vode i drugih tečnosti

Redovna fizička aktivnost da bi se stimulisao rad creva

Uspostavljanje dosledne rutine odlaska u toalet

Sticanje navike odlaska u toalet čim se ukaže potreba

Hrana koja treba da se izbegava

Određene namirnice mogu da izazovu zatvor ili da ga pogoršaju. Među njima su:

Rafinisani ugljeni hidrati poput belog hleba i testenina

Žitarice sa malo vlakana

Ultra-obrađena hrana sa malo vlakana

Pržena ili masna hrana

Kada se obratiti lekaru?

Ako opstipacija traje ili se pogoršava uprkos promenama u ishrani neophodno je javiti se lekaru. On može da utvrdi da li osnovno zdravstveno stanje doprinosi simptomima i da preporuči tretmane.

Takođe, po pisanju Health, ključno obratiti se lekaru ako postoji bilo koji od sledećih simptoma:

Krvarenje iz rektuma ili krv u stolici

Nemogućnost propuštanja gasova

Nenamerni gubitak težine

Česti i intenzivni bolovi ili grčevi u stomaku

Groznica

Bol u donjem delu leđa

Povraćanje