Zatvor ne zavisi samo od ishrane: Ove svakodnevne navike mogu da olakšaju pražnjenje creva

Ne postoji univerzalna učestalost pražnjenja creva koja važi za sve. Kod nekih ljudi normalno je da u toalet idu nekoliko puta dnevno, dok je kod drugih uobičajeno da stolicu imaju nekoliko puta nedeljno.

Zato zatvor ne znači nužno samo retko pražnjenje creva. Tvrda i suva stolica, napinjanje, osećaj da creva nisu potpuno ispražnjena ili utisak da nešto sprečava prolazak stolice takođe mogu biti znaci zatvora.

Kako objašnjava prof. Purna Kašjap, gastroenterolog sa klinike Mejo, mnogi ljudi problem posmatraju previše usko, kao jednostavno pitanje koliko često idu u toalet.

Kada je najbolje otići u toalet

Jedna od navika koja može pomoći jeste stvaranje rutine. Prema savetima gastroenterologa, telo je često spremnije za pražnjenje creva nakon obroka, pa odlaganje odlaska u toalet može vremenom otežati pražnjenje.

Kašjap preporučuje da dan počne kratkom fizičkom aktivnošću, doručkom bogatim vlaknima i, ukoliko osobi prija, toplim napitkom sa kofeinom. Nakon toga može se odvojiti nekoliko minuta za odlazak u toalet, bez napinjanja.

Važno je i da se potreba za pražnjenjem ne ignoriše. Kada se stolica duže zadržava u završnom delu creva, iz nje se apsorbuje dodatna voda, zbog čega može postati tvrđa. Vremenom se može smanjiti i osetljivost rektuma na njegovo rastezanje, pa se potreba za pražnjenjem javlja ređe.

Stručnjaci, međutim, upozoravaju i na suprotnu krajnost – predugo sedenje na toaletu, naročito uz korišćenje telefona, može povećati pritisak na vene u završnom delu creva i doprineti pojavi hemoroida.

Vlakna su važna, ali ih treba uvoditi postepeno

Vlakna su jedan od najvažnijih saveznika u prevenciji zatvora. Preporučeni dnevni unos za odrasle uglavnom se kreće između 25 i 38 grama, ali veliki broj ljudi ne unosi ni približno toliko.

Gastroenterološkinja Šilpa Ravel navodi da vlakna povećavaju zapreminu stolice i pomažu joj da zadrži vodu, čime se poboljšava njena konzistencija.

Posebno se izdvajaju rastvorljiva vlakna koja se nalaze u namirnicama poput ovsa, ječma i pasulja, dok je psilijum jedan od najviše proučavanih dodataka vlaknima.

Dobri izvori vlakana su i integralne žitarice, povrće, voće, čia i laneno seme. Kivi i suve šljive takođe se često preporučuju osobama koje imaju problem sa zatvorom.

Ipak, sa povećanjem unosa vlakana ne treba preterivati odjednom. Nagla promena može izazvati nadutost i gasove, pa je bolje količinu postepeno povećavati.

Položaj na toaletu može da napravi razliku

Način na koji sedimo na toaletu takođe može uticati na lakoću pražnjenja.

Stručnjaci preporučuju da se stopala podignu na nisku podlogu tako da kolena budu iznad nivoa kukova. Takav položaj više podseća na čučanj i može pomoći da se opusti puborektalni mišić, koji učestvuje u kontroli pražnjenja creva.

Na taj način anorektalni ugao postaje povoljniji za prolazak stolice, pa se potreba za napinjanjem može smanjiti.

Za ovu svrhu nije neophodna posebna oprema – dovoljna može biti i niska hoklica koja omogućava da stopala budu podignuta.

Kretanje podstiče rad creva

Sedentarni način života može doprineti problemima sa pražnjenjem, dok redovna fizička aktivnost može pomoći radu sistema za varenje.

Ne morate svakodnevno da trenirate intenzivno. Brža šetnja, vožnja bicikla, joga ili druga umerena aktivnost u trajanju od oko 20 do 30 minuta većinu dana u nedelji mogu biti dobar početak.

Redovno kretanje posebno je važno za osobe koje veliki deo dana provode sedeći.

Dovoljno tečnosti je važno uz vlakna

Vlakna i tečnost treba posmatrati zajedno. Kada povećate unos vlakana, važno je da organizmu obezbedite dovoljno tečnosti kako bi stolica ostala mekša.

Samo povećanje količine vode neće nužno rešiti zatvor kod osobe koja već unosi dovoljno tečnosti. Međutim, kada se istovremeno povećava unos vlakana, nedovoljan unos tečnosti može imati suprotan efekat i dodatno otežati pražnjenje.

Zbog toga stručnjaci savetuju da se tečnost unosi ravnomerno tokom dana, umesto da se velika količina popije odjednom.

Kada zatvor zahteva savet lekara

Povremeni zatvor najčešće nije razlog za ozbiljnu zabrinutost. Međutim, ukoliko problem traje nedeljama, često se vraća ili se pojavi zajedno sa drugim neuobičajenim simptomima, trebalo bi razgovarati sa lekarom.

Zatvor ponekad može biti povezan sa određenim zdravstvenim stanjima, ali i sa lekovima koji se koriste za druge tegobe. Lekar može proceniti uzrok problema i odlučiti da li su potrebne dodatne analize.

Posebnu pažnju treba obratiti na simptome kao što su krv u stolici, neobjašnjiv gubitak telesne težine ili uporna i neuobičajena promena navika pražnjenja creva. Takve promene ne treba automatski pripisivati zatvoru, već ih je potrebno prijaviti lekaru.

Najvažnije je da se zdrave navike ne posmatraju kao kratkoročno rešenje. Redovno kretanje, dovoljan unos vlakana i tečnosti, odgovarajući položaj na toaletu i reagovanje na prirodnu potrebu za pražnjenjem mogu biti jednostavni koraci koji dugoročno doprinose boljoj probavi.

Naslovna fotografija: AI ilustracija