Kako da smanjite stres i anksioznost: Jednostavne tehnike koje možete da isprobate već danas

Povremena anksioznost je normalna reakcija organizma na stres, ali ukoliko simptomi postanu učestali, intenzivni ili počnu da ometaju svakodnevni život, važno je potražiti savet stručnjaka.

Kod blažih tegoba, određene promene životnih navika i jednostavne tehnike mogu pomoći da se telo i um opuste.

Čaj od kamilice može biti deo rutine za opuštanje

Kamilica se tradicionalno koristi kao biljka koja umiruje, a pojedina istraživanja ukazuju da može imati blagotvoran uticaj na simptome anksioznosti.

Šolja toplog čaja pred spavanje ili tokom pauze može biti jednostavan način da napravite trenutak za odmor. Ipak, kamilicu ne treba posmatrati kao zamenu za terapiju kod ozbiljnijih simptoma.

Sa suplementima i biljnim preparatima treba biti oprezan

Pojedine biljke, poput ašvagande, rodiole i valerijane, proučavaju se zbog mogućeg uticaja na stres, anksioznost i san. Međutim, njihova efikasnost i bezbednost mogu zavisiti od preparata, doze i zdravstvenog stanja osobe koja ih koristi.

Poseban oprez potreban je kod kava-kave, jer može da utiče na jetru i da stupi u interakciju sa pojedinim lekovima. Zbog toga se pre korišćenja biljnih preparata i suplemenata treba posavetovati sa lekarom ili farmaceutom.

Magnezijum, vitamini B grupe i omega-3

Magnezijum ima važnu ulogu u normalnom funkcionisanju nervnog sistema i mišića, dok vitamini B grupe učestvuju u brojnim procesima važnim za metabolizam i nervni sistem.

Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze prvenstveno u masnoj ribi, takođe su predmet istraživanja zbog mogućeg uticaja na raspoloženje i simptome anksioznosti.

Ipak, suplementi nisu univerzalno rešenje. Ukoliko nema nedostatka određenog nutrijenta, dodatni unos ne mora automatski značiti i smanjenje anksioznosti.

Kretanje može napraviti veliku razliku

Fizička aktivnost jedan je od najjednostavnijih načina da se organizam pokrene i napravi distanca od svakodnevnog stresa.

Ne morate da trenirate intenzivno. Šetnja, vožnja bicikla, plivanje, joga, ples ili lagano vežbanje mogu biti sasvim dovoljan početak.

Još bolje je ako deo aktivnosti provedete napolju. Boravak u prirodi i promena okruženja mogu pomoći da pažnju sklonite sa problema i usmerite je na ono što se događa oko vas.

Zapišite ono što vas opterećuje

Vođenje dnevnika može biti jednostavan način da misli koje se neprestano vrte u glavi stavite na papir.

Ne morate da pišete dugo niti da pratite određena pravila. Zapišite šta vas trenutno brine, šta možete da promenite, a šta nije pod vašom kontrolom. Sam čin zapisivanja može pomoći da jasnije sagledate situaciju.

Isprobajte pravilo 3-3-3

Kada osećate da vas anksioznost preplavljuje, pokušajte da pažnju vratite na sadašnji trenutak.

Jedna od jednostavnih tehnika je pravilo 3-3-3: pogledajte tri stvari koje se nalaze oko vas, oslušnite tri zvuka i pomerite tri dela tela ili dodirnite tri predmeta.

Cilj je da se pažnja sa zabrinjavajućih misli prebaci na neposredno okruženje.

Hladna voda može pomoći da se prekinu neprijatni simptomi

Nekim ljudima prija da umiju lice hladnom vodom kada osećaju snažnu uznemirenost. Hladan nadražaj može privremeno promeniti način na koji telo reaguje i pomoći da se pažnja usmeri na fizički osećaj.

Ipak, nema potrebe za ekstremnim metodama poput ledenih kupki. Ako imate zdravstvene probleme, naročito one povezane sa srcem ili krvnim pritiskom, ovakve metode ne treba primenjivati bez prethodnog saveta lekara.

Disanje može pomoći kada se telo „uznemiri“

Tokom stresa disanje često postaje ubrzano i plitko, što može dodatno pojačati osećaj nelagode.

Pokušajte da usporite disanje i produžite izdah. Jedna od poznatih tehnika je ritam 4-7-8: udahnite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi, a zatim polako izdahnite osam sekundi.

Ako vam zadržavanje daha ne prija, jednostavno se usredsredite na sporije i mirnije disanje.

Aromaterapija kao dodatak opuštanju

Mirisi poput lavande i bergamota često se koriste u aromaterapiji i mogu doprineti osećaju opuštenosti kod pojedinih ljudi.

Eterična ulja mogu se koristiti u difuzeru ili na druge bezbedne načine predviđene za konkretan proizvod. Ne treba ih unositi oralno bez stručnog saveta, a kod osoba sa alergijama i određenim zdravstvenim stanjima potreban je dodatni oprez.

Ishrana i kofein takođe mogu imati ulogu

Redovni i uravnoteženi obroci važni su za opšte zdravlje, dok preterivanje sa kofeinom kod nekih ljudi može pojačati nervozu, ubrzan rad srca i osećaj anksioznosti.

U svakodnevnu ishranu dobro je uključiti ribu, jaja, jogurt ili kefir, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove, semenke, integralne žitarice i kvalitetne izvore masti poput maslinovog ulja.

Prekomeran unos alkohola i ultra-prerađene hrane takođe nije dobar izbor ako želite da vodite računa o opštem zdravlju i stabilnom raspoloženju.

Kada je vreme da potražite pomoć?

Ako anksioznost traje dugo, često se ponavlja, remeti san, posao, odnose sa drugim ljudima ili svakodnevno funkcionisanje, nije dobro oslanjati se samo na tehnike za samopomoć.

Razgovor sa psihologom, psihijatrom ili drugim zdravstvenim stručnjakom može pomoći da se utvrdi šta stoji iza simptoma i pronađe odgovarajući način lečenja.

Jednostavne tehnike mogu biti korisna podrška, ali ne treba da zamene stručnu pomoć kada je ona potrebna.

Naslovna fotografija: AI ilustracija