Marija Stanišić za DIREKTNO: „San je najjeftiniji oblik terapije, ali mnogi prave iste greške“

„U devet u krevet“ rečenica je koju smo kao deca izuzetno mrzeli, a danas bismo, kako kaže nutricionistkinja Marija Stanišić, verovatno sve dali da imamo dovoljno vremena i uslova da je poslušamo.

Iako se san često doživljava kao prazan hod ili vreme koje bismo mogli da iskoristimo za druge obaveze, on ima važnu ulogu u oporavku celog organizma.

– San nije nikakav prazan hod niti gubljenje vremena. To je najjeftiniji i najefikasniji oblik terapije i regeneracije. Tokom sna mozak uključuje glimfatički sistem za čišćenje, luči se hormon rasta, dok kortizol pada. Sintetišu se i citokini, koji su veoma važni za imunitet, odnosno za borbu protiv upala i infekcija – objasnila je Marija Stanišić.

Šta se događa kada spavamo manje od šest sati

Manjak sna ne ostavlja samo osećaj umora sledećeg jutra. Ukoliko osoba duže vreme spava manje od šest sati, posledice mogu da se odraze na metabolizam, krvni pritisak i psihičko stanje.

– Dugoročno može doći do poremećaja metabolizma ugljenih hidrata i pojačane insulinske rezistencije. Može se javiti i povišen krvni pritisak, a kasnije možda i sistemska upala. Dugoročno povišen kortizol može da dovede do sagorevanja i anksioznosti – navela je Stanišić.

Savremeni način života i svakodnevna žurba često nam remete ritam spavanja, ali postoje i promene na koje nije moguće jednostavno uticati. Jedan od takvih perioda jeste perimenopauza, tokom koje hormonske fluktuacije kod žena mogu da dovedu do problema sa snom.

Ipak, navike se mogu postepeno menjati. Važno je razumeti da se poremećen san ne vraća u normalu posle samo jedne dobro prospavane noći.

– San je trening. Nije se poremetio preko noći i zato ne možemo da ga vratimo u normalan ritam samo jednim dobrim spavanjem. Nemojte očekivati da ćete već prve noći, nakon što primenite sve savete, savršeno spavati – istakla je ona.

Jutarnja svetlost i hladnija spavaća soba

Jedan od prvih koraka ka uspostavljanju boljeg ritma jeste izlaganje prirodnoj svetlosti odmah nakon buđenja. Stanišić savetuje da, kada je to moguće, spavamo sa podignutim roletnama kako bi nas probudili jutarnji zraci, umesto da u potpuno zamračenoj prostoriji zavisimo samo od alarma.

Važna je i temperatura prostorije u kojoj spavamo.

– Pred spavanje dobro provetrite sobu i spustite temperaturu na približno 16 do 19 stepeni. Tokom letnjih i tropskih noći ona može da bude između 22 i 23 stepena – preporučila je Stanišić.

Večernje izlaganje plavom svetlu trebalo bi svesti na minimum. To znači da telefon, računar i druge ekrane treba odložiti ranije nego inače, kako bi se organizmu omogućilo da se postepeno pripremi za san.

Večera nije neprijatelj dobrog sna

Posebnu poruku Marija Stanišić uputila je ženama koje ne jedu posle 18 časova ili potpuno izbacuju ugljene hidrate, a zatim se pitaju zbog čega ne uspevaju da spavaju kako treba.

Poslednji obrok trebalo bi pojesti dva do tri sata pre odlaska u krevet, a idealno oko tri sata ranije. Razlog nije nikakvo „magično“ pravilo, već potreba da ne legnemo punog stomaka.

Večera bi trebalo da sadrži izvor sporih ugljenih hidrata, umerenu količinu zdravih masti i kvalitetan nemasni protein.

– Tako ćete telu dati dovoljno energije da uđe u san, a ne da je dodatno troši na varenje teškog i začinjenog obroka – objasnila je nutricionistkinja.

Poslednju kafu popijte ranije

Osobe kojima je san već poremećen trebalo bi da obrate pažnju i na vreme u kojem piju poslednju kafu ili energetski napitak. Kofein može da prikrije osećaj umora, iako je organizmu odmor već potreban.

– Ako imate poremećen san, preporuka je da poslednju kafu ili energetsko piće popijete već oko dva ili tri sata posle podne i da ih do kraja dana više ne konzumirate – savetuje Stanišić.

Pre nego što se posegne za suplementima za spavanje, trebalo bi proveriti svakodnevne navike: kada odlazimo u krevet, koliko vremena provodimo pred ekranom, šta jedemo za večeru, koliko kofeina unosimo i kakvi su uslovi u prostoriji u kojoj spavamo.

– Mnogo je lakše napraviti dobru rutinu nego odmah krenuti sa suplementima, jer oni mogu da budu prilično komplikovani i da dovedu do toga da kasnije mislimo da bez njih više ne možemo – zaključila je Marija Stanišić.

Šta je još savetovala o posledicama nedostatka sna, hormonskim promenama u perimenopauzi, večernjoj ishrani i navikama koje mogu da pomognu da ponovo uspostavimo normalan ritam spavanja, pogledajte detaljnije u videu.

 Mariju Stanišić možete kontaktirati putem Instagram stranice @mps_nutrition.