5 znakova da ne unosite dovoljno proteina: Telo šalje upozorenja koja mnogi ne prepoznaju

Proteini učestvuju u izgradnji i obnovi tkiva i predstavljaju važan deo mišića, kože i kose. Organizam ih razgrađuje na aminokiseline koje zatim koristi za brojne procese, pa njihove potrebe nisu ograničene samo na period nakon treninga.

Koliko je proteina nekome potrebno zavisi od više faktora, uključujući godine, telesnu masu, nivo fizičke aktivnosti i zdravstveno stanje. Zato ne postoji ista količina koja odgovara svima.

Ipak, postoje promene koje mogu da se jave kada je unos proteina nedovoljan. Važno je naglasiti da nijedna od njih sama po sebi ne dokazuje nedostatak proteina, jer isti simptomi mogu imati i potpuno drugačije uzroke.

Brzo ponovo postajete gladni

Pojeli ste obrok, ali ubrzo ponovo razmišljate o hrani? Jedan od razloga može biti sastav samog obroka.

Proteini doprinose osećaju sitosti, naročito kada su deo uravnoteženog obroka koji sadrži i vlakna i zdrave masti. Ako su obroci uglavnom zasnovani na namirnicama siromašnim proteinima, glad može da se vrati ranije.

Koži treba duže da se oporavi

Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu tkiva, zbog čega adekvatan unos ima značajnu ulogu i u procesu zarastanja.

Sporije zarastanje manjih rana i oštećenja kože može biti povezano sa nedovoljnom ishranom, uključujući nedovoljan unos proteina. Ipak, usporeno zarastanje ima brojne moguće uzroke i ne treba ga automatski pripisivati ishrani.

Teško gradite ili održavate mišiće

Redovan trening nije jedino što je potrebno mišićima. Bez odgovarajuće ishrane telo nema dovoljno "materijala" za njihovu izgradnju i obnovu.

Ako je unos proteina duže vreme nedovoljan, organizam može da počne da koristi proteine iz mišićnog tkiva za važnije funkcije. Posledica može biti gubitak mišićne mase, dok nedovoljan unos može otežati i napredak kod osoba koje vežbaju.

Kosa postaje tanja i slabija

Promene na kosi takođe mogu da budu jedan od signala. Kosa je najvećim delom građena od keratina, odnosno proteina, a pri ozbiljnijem ili dugotrajnijem nedostatku proteina organizam raspoložive resurse usmerava ka funkcijama koje su mu važnije za preživljavanje, prenosi Klix.ba.

Zbog toga kosa može postati krta i sklonija pucanju, a može se javiti i pojačano opadanje.

Nokti pucaju i postaju lomljivi

I nokti sadrže keratin, pa izrazito tanki, slabi i lomljivi nokti mogu biti povezani sa nutritivnim nedostacima.

Međutim, ovo je posebno važno uzeti sa rezervom. Promene na noktima nisu specifičan pokazatelj nedostatka proteina – mogu se javiti i kod nedostatka pojedinih vitamina i minerala, kao i iz drugih razloga.

Kako uneti više proteina?

Nije neophodno odmah posezati za proteinskim praškovima i suplementima. Proteini se mogu dobiti iz brojnih svakodnevnih namirnica – jaja, ribe, mesa, mlečnih proizvoda, pasulja, sočiva, tofua, orašastih plodova i drugih izvora.

Umesto da gotovo celokupan dnevni unos proteina bude skoncentrisan u jednom obroku, praktičnije je uključiti neki njihov izvor u obroke tokom dana. Cleveland Clinic takođe savetuje da prednost imaju celovite namirnice, dok proteinski napici i pločice mogu poslužiti kao dopuna kada je to potrebno.

Ako su promene poput pojačanog opadanja kose, gubitka mišićne mase ili sporog zarastanja rana izražene ili traju duže vreme, ne bi trebalo samostalno zaključivati da je problem nedostatak proteina, već utvrditi njihov uzrok sa lekarom.