Najčešći znak da ne unosite dovoljno proteina: Evo koliko vam je zapravo potrebno svakog dana

Koliko proteina je potrebno svakog dana zavisi od godina, telesne težine i nivoa fizičke aktivnosti, ali postoje smernice koje mogu pomoći da procenite da li unosite dovoljno ovog važnog nutrijenta.

Znak koji najčešće ukazuje na manjak proteina

Prema rečima nutricionista, jedan od najjasnijih pokazatelja nedovoljnog unosa proteina jeste stalni osećaj gladi i nedostatak sitosti između obroka.

Ako se često osećate iscrpljeno, brzo ogladnite nakon jela ili vam je potrebno mnogo vremena da se oporavite posle treninga ili bolesti, moguće je da vaš organizam ne dobija dovoljno proteina.

Kada ih unosimo u odgovarajućoj količini, oni doprinose dužem osećaju sitosti i pomažu telu da se efikasnije oporavi nakon fizičkog napora.

Zašto su proteini toliko važni?

Proteini su složeni molekuli koji imaju ključnu ulogu u gotovo svim procesima u organizmu. Učestvuju u izgradnji ćelija, mišića, kože i organa, a neophodni su i za proizvodnju enzima i hormona.

Njihov dovoljan unos doprinosi očuvanju mišićne mase, jačanju imuniteta i održavanju energije tokom dana.

Koliko proteina vam je potrebno?

Ne postoji jedinstvena preporuka koja važi za sve, jer potrebe zavise od pola, starosti, telesne težine i nivoa aktivnosti.

Kao opšte pravilo, preporučeni dnevni unos iznosi oko 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase. To znači da je potrebno približno:

oko 54 grama proteina dnevno za osobu tešku 68 kilograma
oko 72 grama dnevno za osobu od 91 kilogram

Kod osoba koje se intenzivno bave fizičkom aktivnošću, kao i kod starijih od 65 godina, potrebe su veće i kreću se između 1 i 1,5 grama proteina po kilogramu telesne mase.

Ukoliko niste sigurni koliko proteina treba da unosite, najbolje je da se posavetujete sa nutricionistom ili dijetetičarem.

Kako rasporediti proteine tokom dana?

Stručnjaci preporučuju da proteini budu ravnomerno zastupljeni u svakom obroku, umesto da se najveći deo unese samo za večeru.

Prilikom planiranja obroka, četvrtinu tanjira trebalo bi da čine posni izvori proteina, četvrtinu integralne žitarice, dok ostatak treba da bude ispunjen voćem i povrćem.

Namirnice koje će vam pomoći da povećate unos proteina

Doručak je idealna prilika da započnete dan obrokom bogatim proteinima. Dobar izbor mogu biti:

ovsena kaša sa grčkim jogurtom i voćem
mladi sir sa voćem i pistaćima
ovsena kaša pripremljena preko noći sa čija semenkama, orašastim plodovima i jogurtom
kajgana sa mladim sirom

Tokom dana proteine možete unositi i kroz nemasno meso, ribu, jaja, mahunarke, mlečne proizvode i orašaste plodove. Redovan unos ovih namirnica doprinosi dužem osećaju sitosti, boljem oporavku organizma i očuvanju mišićne mase.

Naslovna fotofragija: Shutterstock/Tatjana Baibakova